Kiekvienas tėtis ir mama nori, kad jų atžala augtų sveika, stipri ir laiminga. Bet kaip užtikrinti, kad mažasis organizmas gautų viską, ko jam reikia intensyvaus augimo ir vystymosi metais? Į šį klausimą tenka atsakyti kiekvienai šeimai, ypač kai kalbame apie mitybą ir maistinių medžiagų poreikį.
Gydytojai pediatrai vieningai sutaria – vaikų mitybos poreikiai dramatiškai skiriasi nuo suaugusiųjų. Sparčiai augantis organizmas reikalauja ne tik daugiau energijos, bet ir optimalaus vitaminų bei mineralų kiekio. Negana to, skirtinguose amžiaus tarpsniuose organizmas kelia skirtingus reikalavimus, todėl verta įsigilinti, kas svarbiausia kūdikiui, ikimokyklinukui, pradinukui ar paaugliui.
Kūdikystė (0-12 mėn.): pamatas visam gyvenimui
Pirmieji gyvenimo metai – tai neįtikėtinai spartaus augimo ir vystymosi laikotarpis. Kūdikio svoris per pirmuosius metus padidėja net 3 kartus! O smegenys pasiekia net 2/3 suaugusiojo smegenų dydžio. Visa tai reikalauja ypatingų maistinių medžiagų.
Vitamin D: saulės vitamino svarba
Mamytės pienas – tobulas maistas kūdikiui, tačiau jame trūksta vieno esminio komponento – vitamino D. Lietuvoje, kaip ir daugelyje šiaurės šalių, dėl nepakankamos saulės šviesos, visiems kūdikiams rekomenduojama vitamino D lašelių forma nuo pirmųjų gyvenimo dienų. Šis vitaminas būtinas kalcio įsisavinimui ir normaliam kaulų formavimuisi.
Geležis: deguonies nešėja
Nuo 4-6 mėnesių kūdikiai pradeda išnaudoti per nėštumą sukauptas geležies atsargas. Būtent todėl rekomenduojama pradėti įvesti papildomą maistą, ypač turtingą geležimi (mėsą, kiaušinio trynius, ankštines daržoves). Jei kūdikis maitinamas išimtinai motinos pienu, gydytojas gali rekomenduoti geležies papildus, kad būtų išvengta anemijos.
Omega-3 riebalų rūgštys: smegenų maistas
DHA (dokozaheksaeno rūgštis) – omega-3 riebalų rūgštis, ypač svarbi smegenų ir regos vystymuisi. Ji natūraliai randama motinos piene, tačiau jos kiekis priklauso nuo mamos mitybos. Jei mama nevartoja pakankamai žuvies ar kitų omega-3 šaltinių, kūdikiui gali būti naudingi specialūs papildai.
Ankstyvoji vaikystė (1-3 metai): aktyvaus tyrinėjimo laikotarpis
Pradėjęs vaikščioti mažylis atranda pasaulį nauju būdu – aktyviai judėdamas, liesdamas, ragaudamas. Šiuo laikotarpiu vaikai dažnai tampa išrankūs maistui, o tai kelia naujų iššūkių užtikrinant visavertę mitybą.
Kalcis ir vitaminas D: tvirtų kaulų pagrindas
Ankstyvoje vaikystėje kaulai sparčiai ilgėja ir tvirtėja. Šiam procesui būtinas pakankamas kalcio ir vitamino D kiekis. Pediatrijos specialistai rekomenduoja 1-3 metų vaikams gauti bent 700 mg kalcio per dieną – tai atitinka maždaug 600 ml pieno produktų. Vitamino D papildus rekomenduojama tęsti visus metus, ypač rudens-žiemos laikotarpiu.
Cinkas: imuninės sistemos stiprintojas
Darželį pradėję lankyti vaikai dažnai serga peršalimo ligomis – tai normali imuninės sistemos brendimo dalis. Cinkas padeda imuninei sistemai kovoti su infekcijomis ir greitina gijimo procesus. Be to, jis būtinas normaliam augimui ir vystymusi. Cinko šaltiniai – mėsa, kiaušiniai, pilno grūdo produktai.
Vitaminas A: odos ir gleivinių apsauga
Vitaminas A palaiko sveikų odos ir gleivinių formavimąsi, o tai yra pirmoji apsauginė organizmo linija prieš infekcijas. Jis taip pat būtinas normaliam regėjimui. Morkos, saldžios bulvės, moliūgai – puikūs šio vitamino šaltiniai.
Ikimokyklinis amžius (3-6 metai): pasirengimas mokyklai
Šiame amžiuje vaikai tampa vis savarankiškesni, jų fiziniai įgūdžiai tobulėja, o kognityviniai procesai (atmintis, mąstymas, dėmesys) intensyviai vystosi.
B grupės vitaminai: energijai ir nervų sistemai
B grupės vitaminai būtini energijos gamybai iš maisto ir normaliam nervų sistemos funkcionavimui. Jie padeda palaikyti gerą nuotaiką, koncentraciją ir atmintį – savybes, kurios bus ypač svarbios pradėjus lankyti mokyklą. B vitaminų šaltiniai: mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, pilno grūdo produktai, ankštinės daržovės.
Jodas: intelekto vystymuisi
Jodas yra būtinas skydliaukės hormonų, kontroliuojančių medžiagų apykaitą ir smegenų vystymąsi, gamybai. Jo trūkumas gali lemti intelekto sutrikimus. Pagrindinis jodo šaltinis – jodizuota druska, jūros gėrybės.
Geležis: naujiems iššūkiams
Geležies poreikis išlieka didelis, nes ikimokyklinio amžiaus vaikai vis dar sparčiai auga. Geležies trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, sumažėjusiu dėmesingumu, prastesne nuotaika – savybėmis, kurios trukdo sėkmingai integruotis į kolektyvą ir įsisavinti naujas žinias.
Mokyklinis amžius (6-12 metų): intensyvus mokymasis ir augimas
Mokykliniame amžiuje vaikų raumenys ir kaulai toliau stiprėja, o protinis aktyvumas pasiekia naują lygį. Šiuo laikotarpiu ypač svarbu subalansuota mityba, užtikrinanti optimalų maistinių medžiagų kiekį.
Magnis: raumenų ir nervų draugas
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme. Jis būtinas raumenų ir nervų funkcionavimui, energijos gamybai. Magnio trūkumas gali pasireikšti dirglumu, nervingumu, miego sutrikimais – požymiais, kurie kartais klaidingai priskiriami hiperaktyvumui. Magnio šaltiniai: riešutai, sėklos, pilno grūdo produktai, lapinės daržovės.
Vitaminas E: antioksidacinė apsauga
Vitaminas E – galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų. Jis ypač svarbus intensyvaus augimo laikotarpiu. Be to, vitaminas E padeda stiprinti imunitetą. Jo šaltiniai: augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, avokadai.
Vitaminas C: kolageno gamybai ir imuninei sistemai
Vitaminas C būtinas kolageno – baltymo, sudarančio odą, raumenis, sausgysles – sintezei. Jis taip pat stiprina imunitetą ir padeda įsisavinti geležį iš augalinių šaltinių. Vitamino C šaltiniai: citrusiniai vaisiai, braškės, kiviai, paprikos, pomidorai, brokoliai.
Paauglystė (12-18 metų): hormoninės audros ir fizinės transformacijos
Paauglystė – tai antrasis spartaus augimo periodas po kūdikystės. Mergaitės per paauglystę vidutiniškai ūgteli 20-25 cm, berniukai – 25-30 cm. Šis intensyvus augimas, kartu su hormoniniais pokyčiais, reikalauja specifinių maistinių medžiagų.
Kalcis ir vitaminas D: maksimalios kaulų masės formavimas
Paauglystėje formuojasi iki 90% suaugusiojo kaulų masės. Šiam procesui būtinas didelis kalcio ir vitamino D kiekis. Nepakankamas šių medžiagų kiekis paauglystėje gali lemti didesnę osteoporozės riziką vyresniame amžiuje. Rekomenduojama kalcio paros norma paaugliams – 1300 mg.
Geležis: ypač svarbi merginoms
Prasidėjus menstruacijoms, merginos pradeda netekti geležies kas mėnesį. Todėl joms geležies poreikis išauga iki 15 mg per dieną. Geležies trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, silpnumu, prastesne koncentracija – simptomais, kurie trukdo mokytis ir užsiimti mėgstama veikla.
Cinkas: odos problemoms ir lytiniam brendimui
Cinkas ypač svarbus paauglystėje, nes jis dalyvauja hormonų gamyboje ir ląstelių dauginimosi procesuose. Jis taip pat padeda kovoti su viena didžiausių paauglių problemų – aknė. Cinko šaltiniai: mėsa, jūros gėrybės, kiaušiniai, sėklos.
Kada vitaminai vaikams būtini?
Nors subalansuota mityba turėtų užtikrinti visas reikalingas maistines medžiagas, realybė dažnai būna kitokia. Šiuolaikinių vaikų mitybos įpročiai ne visada atitinka rekomendacijas – per mažai vaisių ir daržovių, per daug perdirbtų produktų. Be to, net ir stengiantis maitinti visavertiškai, gali būti sunku užtikrinti optimalų visų maistinių medžiagų kiekį.
Vitaminų ir mineralų papildai gali būti naudingi šiose situacijose:
- Vaikai, kurie nevalgo įvairaus maisto arba atsisako tam tikrų maisto grupių
- Vaikai, turintys tam tikrų sveikatos problemų (pvz., virškinimo sutrikimų, maisto alergijų)
- Vaikai, kurie intensyviai sportuoja
- Augantys paaugliai, ypač mergaitės po menstruacijų pradžios
- Vaikai, kurie retai būna lauke ir negauna pakankamai saulės šviesos
- Veganiškai maitinami vaikai
Renkantis vitaminų papildus vaikams, svarbu atkreipti dėmesį į kelis aspektus:
Amžiui pritaikytos formulės
Skirtingo amžiaus vaikams reikalingos skirtingos maistinių medžiagų dozės. Tai, kas tinka paaugliui, gali būti per daug ikimokyklinukui. Todėl verta rinktis specialiai tam tikrai amžiaus grupei sukurtus papildus.
Sudėtis be nereikalingų priedų
Kokybiški vaikų papildai neturėtų turėti dirbtinių dažiklių, konservantų, skonio stipriklių ar didelio kiekio cukraus. Verta rinktis gamintojus, kurie užtikrina savo produktų grynumą ir kokybę.
Patogios vartoti formos
Vaikams papildai dažnai gaminami kramtomų guminukų, sirupų ar kramtomų tablečių forma. Tai palengvina jų vartojimą, tačiau svarbu pasirinkti tokius, kurie neturėtų per daug cukraus ar kitų nereikalingų priedų.
Subalansuotas maistinių medžiagų kiekis
Daugiau ne visada reiškia geriau. Pernelyg didelės kai kurių vitaminų (ypač A, D, E, K) dozės gali būti žalingos. Verta rinktis papildus, kuriuose maistinių medžiagų kiekiai atitinka dienos normas.
Kaip sukurti sveiką mitybos kultūrą šeimoje?
Vitaminų papildai gali būti naudinga pagalba užtikrinant optimalią vaikų mitybą, tačiau jie neturėtų pakeisti sveikų mitybos įpročių formavimo. Štai keletas patarimų, kaip sukurti sveiką mitybos kultūrą šeimoje:
- Valgykite kartu bent vieną kartą per dieną. Bendri šeimos valgiai ne tik stiprina ryšius, bet ir formuoja sveikus mitybos įpročius.
- Įtraukite vaikus į maisto gaminimą. Tyrimai rodo, kad vaikai, dalyvaujantys maisto ruošime, noriau ragauja naujus produktus.
- Būkite pavyzdys. Vaikai mokosi stebėdami – jei patys valgysite įvairų, sveiką maistą, didesnė tikimybė, kad ir jūsų vaikai seksis jūsų pavyzdžiu.
- Nepaverskite maisto apdovanojimo ar bausmės priemone. Tai gali suformuoti nesveiką santykį su maistu.
- Supažindinkite vaikus su maistu ir jo kilme. Lankykitės ūkiuose, sodinkite daržoves, kalbėkite apie tai, iš kur atsiranda maistas ant stalo.
Sveika vaikų mityba – tai investicija į jų ateitį. Tinkamai parinkti vitaminai ir mineralai padeda užtikrinti optimalų augančio organizmo vystymąsi, stiprų imunitetą ir gerą savijautą. Tačiau svarbiausia – formuoti pozityvų vaikų santykį su maistu ir mokyti juos rinktis sveikai.
